Fitness influenceři hlásají: čím víc, tím líp. Reprodukční medicína ale tvrdí pravý opak. Jak zvýšit plodnost ženy pomocí cvičení závisí hlavně na přiměřené dávce pohybu – příliš intenzivní trénink může zablokovat ovulaci stejně tak jako naprostý nedostatek pohybu. V tomto článku zjistíte, kolik minut týdně stačí na podporu reprodukce, proč přehnané cvičení škodí a které cviky na plodnost opravdu fungují.
Pro plodnost ženy je, stejně jako pro naše celkové zdraví, pravidelný pohyb důležitý. Platí zde ale staré zlaté pravidlo „Nic se nemá přehánět.“ Příliš málo aktivity narušuje hormonální rovnováhu stejně jako nadměrné vyčerpávání těla. Reprodukční systém zkrátka nemá rád extrémy – funguje nejlépe v režimu, který tělo nevnímá jako hrozbu.
Výzkumy ukazují, že ženy s pravidelnou mírnou aktivitou mají o 15–27 % vyšší šanci na otěhotnění než úplně neaktivní ženy. Stačí i 150 minut týdně – tedy třeba pětkrát půl hodiny svižné procházky nebo plavání. Tento objem pohybu upravuje hladiny estrogenu, progesteronu a inzulinu, což jsou rozhodující hormony pro správnou ovulaci. Navíc snižuje stres, zlepšuje prokrvení reprodukčních orgánů a pomáhá udržovat zdravou tělesnou hmotnost.
Studie zaměřené na ženy podstupující umělé oplodnění přinesly ještě konkrétnější čísla: pohybově aktivní pacientky s nadváhou měly úspěšnost 39 % oproti pouhým 16 % u neaktivních žen. Rozdíl v počtu živě narozených dětí byl ještě výraznější – 24,4 % versus 7,4 %.
Jak zvýšit plodnost ženy pomocí pohybu
Odborníci tedy v tomto období doporučují zůstat aktivní, ale přiměřeně. Ideálně nezačínat s novým typem pohybu, na který žena není zvyklá. Pokud např. nikdy nechodila do fitka, není dobré s tím v průběhu pokoušení se o dítě a ani v těhotenství začínat. Tento nový druh pohybu může tělo rozhodit. Typově příbuzné sporty nemusí být takový problém (tenis, squash, badminton).
Pokud žena na pohyb není zvyklá, je dobré začít s procházkami. Postupně si může přidávat délku či zrychlovat tempo chůze.
Které cviky na plodnost fungují a které škodí
Obecně se zaměřte na mírné aerobní cvičení – rychlá chůze, plavání, jízda na kole nebo jóga. Tyto aktivity zlepšují citlivost na inzulin (což oceníte zejména při syndromu polycystických ovarií), regulují menstruační cyklus a snižují stresové hormony.
Doporučení na konkrétní cviky zahrnují cvičení pánevního dna, které posiluje svaly důležité pro reprodukci, nebo dřepy zaměřené na zpevnění středu těla a pánevní oblasti. Jóga kombinovaná s vhodnými dechovými cvičeními aktivuje parasympatický nervový systém a tlumí stres, který reprodukci brzdí.
Naopak se vyhněte každodennímu vysoce intenzivnímu cvičení (HIIT), maratonským běhům nebo silově vyčerpávajících tréninků bez dostatečného doplnění energie. Stejně nevhodné jsou aktivity vyvolávající přehřátí těla, protože zvýšená teplota narušuje zrání vajíček.
Optimální je mírná intenzita pohybu 3–5krát týdně po 30–60 minut. Mírnou intenzitou rozumíme takovou zátěž, při které se dá ještě mluvit, ale už ne zpívat. Pokud po tréninku cítíte příjemnou únavu, je to správně. Vyčerpání a bolest svalů signalizují, že jste to přehnali.
Jak přehnané cvičení ohrožuje plodnost ženy
Jak už jsme zmiňovali, intenzivní každodenní trénink tělo vyčerpává natolik, že někdy vypne reprodukční funkce jako nepodstatná pro přežití. Mechanismus je prostý: organismus rozpozná energetický deficit a přesměruje zdroje jinam než na tvorbu vajíček.
Ženy trénující sedm a více hodin týdně ve vysoké intenzitě čelí výrazně vyššímu riziku problémů s ovulací. Nadměrná fyzická zátěž snižuje hladinu estrogenu, narušuje menstruační cyklus a v krajních případech vede úplně k vymizení menstruace.
Pokud vás zajímají konkrétní mechanismy, jak nadměrná fyzická zátěž ovlivňuje plodnost ženy na hormonální úrovni, najdete podrobnosti v samostatném článku na topzine.cz.
Všeho s mírou
Odpověď jak otázku, jak zvýšit plodnost ženy pomocí pohybu, je tedy jasná. Tělo ocení pravidelný, mírný pohyb mnohem víc než občasné extrémní výkony.
Zdroj obrázku: satura_ stock.adobe.com
